Techniquement, le ventre de tout le monde est déjà plat. Mais la majorité des gens ont un excès de graisse qui recouvre leurs muscles abdominaux.
Les aliments que vous mangez, ce que vous buvez, la fréquence de vos activités sportives et votre niveau de stress sont autant de facteurs qui contribuent à l'accumulation de graisse sur votre abdomen.
Certaines personnes sont génétiquement prédisposées à porter plus de graisse sur leur abdomen et il leur sera plus difficile d'en perdre suffisamment pour obtenir un ventre plat. Mais ce n'est pas impossible !
Découvrez mes conseils pour perdre du ventre.
1. L'importance de l'alimentation
Pour perdre de la graisse sur votre ventre, vous devez réduire votre pourcentage global de graisse corporelle. Vous ne pouvez pas réduire la graisse d'une zone en particulier.
Les aliments qui favorisent l'apparition de la graisse du ventre sont les aliments transformés, les glucides simples comme le pain blanc, les céréales, le riz blanc, les pâtes, etc. Les fibres permettent au système digestif de mieux fonctionner. Un système digestif sain réduit les ballonnements et permet de garder un ventre plat.
En buvant beaucoup d'eau, on peut réduire la rétention d'eau et les ballonnements, deux phénomènes qui peuvent faire paraître l'estomac plus gros.
Boire un verre d'eau avant un repas peut également remplir l'estomac et aider à contrôler les portions pendant le repas.
On peut boire de l'eau plate ou la faire infuser avec des agrumes, du concombre ou des baies pour la rendre plus savoureuse. Boire des tisanes ou des infusions est un autre excellent moyen de rester hydraté.
L'alcool, quel qu'il soit, est l'un des principaux facteurs de formation de la graisse abdominale. Et le stress amène votre cerveau à produire une hormone appelée cortisol. Un taux élevé de cortisol contribue à la formation de graisse abdominale.
2. Augmentez votre activité physique
Je ne parle pas ici d'exercices à la salle de gym ou à la maison, mais simplement d'être plus actif physiquement tout au long de la journée. Les recherches montrent qu'une augmentation de l'activité physique peut réduire la graisse du ventre et améliorer la santé en règle générale.
Cela signifie s'asseoir moins et se lever plus souvent. Voici quelques astuces pour augmenter facilement votre activité physique :
Descendez du bus ou du métro un arrêt plus tôt et faites le reste du trajet à pied.
Promenez le chien - ne vous contentez pas de le regarder marcher.
Prenez les escaliers : Éviter les ascenseurs et les escaliers roulants peut vous aider à brûler beaucoup de calories.
Utilisez un podomètre : Un podomètre facilite le suivi des pas et vous encourage à marcher davantage.
Emmenez votre enfant ou votre conjoint faire une promenade. C'est également un excellent moyen de se retrouver sans écran.
Jardinez : Faire du jardinage vous fera bouger et probablement tonifier vos muscles.
Même si vous êtes collé à votre téléphone pour les appels professionnels, vous n'avez pas besoin d'être collé à votre chaise. Prenez l'habitude de marcher pendant vos appels téléphoniques.
3. L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
L'entraînement par intervalles à haute intensité (High Intensity Interval Training, ou HIIT) est un moyen rapide de brûler plus de calories pendant l'exercice.
Il s'agit de courtes périodes de mouvements intenses entrecoupées de courtes périodes de repos. Ce type d'entraînement peut aider à brûler plus de calories en un temps plus court que certaines options d'exercice traditionnelles.
Exemple d'un entraînement HIIT rapide pour cibler vos abdominaux
Instructions : Effectuez chaque exercice ci-dessous pendant 40 secondes, puis prenez 20 secondes de repos. Donnez-vous à fond pendant chaque intervalle de 40 secondes. Cette séance d'entraînement de 5 minutes est destinée à être répétée trois fois minimum pour être efficace.
Burpees
Les Burpees sont l'un des meilleurs exercices HIIT. Il cible plusieurs groupes de muscles, y compris ceux de la zone du ventre. C'est un exercice pour tout le corps qui augmente votre fréquence cardiaque et vous aide à perdre du poids lorsqu'il est associé à un régime pauvre en calories.
Vous n'avez besoin d'aucun équipement pour réaliser cet exercice.
Les étapes :
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras le long du corps
Mettez-vous en position accroupie et placez vos mains sur le sol.
Donnez un coup de pied à vos jambes pour revenir à la position de la planche.
Sautez les jambes en avant pour revenir à la position accroupie.
Revenez à la position debout et répétez.
Jumping jacks
Le jumping jack est un exercice de haute intensité qui maintient votre rythme cardiaque et active tous les groupes musculaires.
Bien que les jumping jacks ne puissent pas cibler la graisse de votre ventre, ils peuvent vous aider à perdre la graisse de tout votre corps (y compris votre ventre, donc). Associé à d'autres exercices HIIT, ils sont un véritable allié de votre perte de graisse abdominale.
Les étapes :
Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras tendus le long du corps.
Sautez en écartant les jambes et montant vos bras vers le ciel.
Revenez au point de départ et répétez.
Mountain climbers
Les Mountain climbers sont parfaits pour le cardio, la force et l'agilité. Ils font travailler plusieurs groupes musculaires différents, ce qui revient à faire travailler l'ensemble du corps avec un seul exercice.
Les étapes :
Si vous débutez, essayez cette variante classique de l'exercice :
Mettez-vous en position de planche, en veillant à répartir votre poids de manière égale entre vos mains et vos pieds. Vos mains doivent être écartées de la largeur des épaules, le dos plat, les abdominaux engagés et la tête alignée.
Ramenez votre genou droit vers votre poitrine le plus possible.
Changez de jambe, en allongeant votre jambe et en ramenant l'autre genou vers votre poitrine.
Gardez les hanches basses et ramenez vos genoux aussi loin et aussi vite que possible.
Criss-Cross
Le croisé est un exercice de Pilates qui se concentre sur les obliques.
Les étapes :
Allongez-vous sur le dos
Pliez les genoux et levez les jambes (hanches à 90 degrés, genoux à 90 degrés).
Placez vos mains derrière votre tête
Décollez votre poitrine du sol sans tirer avec vos bras, en regardant en face de vous
En expirant, tendez une jambe jusqu'à ce que le genou soit droit. Dans le même temps, faites pivoter votre torse vers le genou opposé.
Inspirez en passant par le milieu.
Expirez en changeant de côté, en allongeant l'autre jambe et en pivotant vers la direction opposée.
Attention
S'il est important de faire au moins 30 minutes d'exercice (modéré) par jour, il ne faut pas pour autant se surmener. Parfois, lorsque vous vous entraînez trop, votre corps peut produire trop de cortisol (l'hormone de stress). Le surentraînement peut donc rendre plus difficile l'élimination de la graisse du ventre.
Il existe de nombreuses façons de concevoir un programme personnalisé qui fonctionnera pour vous, afin que vous puissiez réussir à réduire votre graisse abdominale tout en suivant votre propre rythme.
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