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  • Foto del escritorTimothée Le Barilllec

3 consejos para conseguir un vientre plano

Técnicamente, el estómago de todo el mundo ya es plano. Pero la mayoría de las personas tienen un exceso de grasa que cubre sus músculos abdominales.


Lo que comes, lo que bebes, la frecuencia con la que haces ejercicio y tus niveles de estrés contribuyen a la acumulación de grasa en el abdomen.


Algunas personas están genéticamente predispuestas a tener más grasa en el abdomen y les resultará más difícil perder suficiente grasa para conseguir un vientre plano. Pero no es imposible.


Descubre mis consejos para perder la grasa del vientre.


1. La importancia de la nutrición


Para perder la grasa del vientre, es necesario reducir el porcentaje total de grasa corporal. No se puede reducir la grasa en una sola zona.


Los alimentos que promueven la grasa del vientre son los alimentos procesados, los carbohidratos simples como el pan blanco, los cereales, el arroz blanco, la pasta, etc.

La fibra permite que el sistema digestivo funcione mejor. Un sistema digestivo sano reduce la hinchazón y ayuda a mantener un vientre plano.


Beber mucha agua puede reducir la retención de líquidos y la hinchazón, que pueden hacer que el estómago parezca más grande.

Beber un vaso de agua antes de la comida también puede llenar el estómago y ayudar a controlar las porciones durante la comida.

Se puede beber agua simple o infusionarla con cítricos, pepino o bayas para hacerla más apetecible. Beber tés o infusiones de hierbas es otra buena manera de mantenerse hidratado.


El alcohol de cualquier tipo es uno de los principales responsables de la grasa del vientre. Y el estrés hace que el cerebro produzca una hormona llamada cortisol. Los niveles elevados de cortisol contribuyen a la grasa del vientre.


2. Aumente su actividad física


No me refiero a hacer ejercicio en el gimnasio o en casa, sino simplemente a ser más activo físicamente a lo largo del día. Las investigaciones demuestran que el aumento de la actividad física puede reducir la grasa del vientre y mejorar la salud en general.


Esto significa sentarse menos y estar más de pie. Aquí tienes algunos consejos para aumentar fácilmente tu actividad física:

  • Bájate del autobús o del metro una parada antes y camina el resto del camino.

  • Pasea al perro, no te limites a verlo caminar.

  • Sube por las escaleras: evitar los ascensores y las escaleras mecánicas puede ayudarte a quemar muchas calorías.

  • Utilice un podómetro: Un podómetro facilita el seguimiento de sus pasos y le anima a caminar más.

  • Lleve a su hijo o a su pareja a dar un paseo. También es una buena manera de reunirse sin una pantalla.

  • Jardinería: La jardinería te hará moverte y probablemente tonificará tus músculos.

  • Aunque estés pegado al teléfono para las llamadas de trabajo, no es necesario que estés pegado a la silla. Acostúmbrese a caminar durante sus llamadas telefónicas.

3. Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT)


El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es una forma rápida de quemar más calorías durante el ejercicio.


Implica breves periodos de movimiento intenso intercalados con breves periodos de descanso. Este tipo de entrenamiento puede ayudar a quemar más calorías en menos tiempo que algunas opciones de ejercicio tradicionales.


Ejemplo de un entrenamiento HIIT rápido para trabajar los abdominales


Instrucciones: Realice cada uno de los siguientes ejercicios durante 40 segundos y luego descanse 20 segundos. Dedícate al máximo durante cada intervalo de 40 segundos. Este entrenamiento de 5 minutos debe repetirse al menos tres veces para que sea eficaz.


Burpees

Los burpees son uno de los mejores ejercicios HIIT. Se dirige a varios grupos musculares, incluidos los de la zona del estómago. Es un ejercicio de cuerpo entero que aumenta el ritmo cardíaco y ayuda a perder peso cuando se combina con una dieta baja en calorías.


No necesita ningún equipo para realizar este ejercicio.


Los pasos :

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados

  • Póngase en posición de cuclillas y coloque las manos en el suelo.

  • Patalea con las piernas para volver a la posición de plancha.

  • Salta las piernas hacia delante para volver a la posición de cuclillas.

  • Vuelva a la posición de pie y repita.

Jumping jacks

Los saltos de tijera son un ejercicio de alta intensidad que mantiene el ritmo cardíaco elevado y activa todos los grupos musculares.


Aunque los saltos de tijera no pueden dirigirse a la grasa del vientre, sí pueden ayudarte a perder la grasa de todo el cuerpo (incluida la del vientre, claro). Combinados con otros ejercicios HIIT, son un verdadero aliado en la pérdida de grasa del vientre.



Los pasos :

  • Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los lados.

  • Salta, abriendo las piernas y levantando los brazos hacia el cielo.

  • Vuelve al punto de partida y repite.

Mountain climbers


Los Mountain climbers son excelentes para el cardio, la fuerza y la agilidad. Trabajan varios grupos musculares diferentes, lo que es como trabajar todo el cuerpo con un solo ejercicio.


Los pasos:

Si estás empezando, prueba esta variación clásica del ejercicio:

  • Colócate en posición de plancha, asegurándote de que tu peso está distribuido uniformemente entre las manos y los pies. Las manos deben estar separadas a la anchura de los hombros, la espalda plana, los abdominales comprometidos y la cabeza alineada.

  • Lleva la rodilla derecha hacia el pecho tanto como sea posible.

  • Cambia de pierna, extendiendo la pierna y llevando la otra rodilla hacia el pecho.

  • Mantenga las caderas bajas y lleve las rodillas hacia adentro lo más rápido posible.

Criss-Cross

El cross-over es un ejercicio de Pilates que se centra en los oblicuos.


Los pasos:


  • Túmbate de espaldas

  • Dobla las rodillas y levanta las piernas (caderas a 90 grados, rodillas a 90 grados).

  • Coloca las manos detrás de la cabeza

  • Levantar el pecho del suelo sin tirar con los brazos, mirando al frente

  • Al exhalar, endereza una pierna hasta que la rodilla esté recta. Al mismo tiempo, gira el torso hacia la rodilla contraria.

  • Inhala por el medio.

  • Exhala mientras cambias de lado, extendiendo la otra pierna y pivotando en la dirección opuesta.


Nota

Aunque es importante hacer al menos 30 minutos de ejercicio (moderado) al día, no hay que hacer un esfuerzo excesivo. A veces, cuando se entrena en exceso, el cuerpo puede producir demasiado cortisol (la hormona del estrés). Por lo tanto, el sobreentrenamiento puede dificultar la eliminación de la grasa del vientre.


Hay muchas maneras de diseñar un programa personalizado que se adapte a ti, para que puedas reducir la grasa del vientre con éxito y a tu propio ritmo.


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